Ten niedobry tłuszcz.

Powszechne jest przekonanie, że tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są szkodliwe, a roślinne – zbawienne dla zdrowia. To groźne uproszczenie, ponieważ naturalne i zdrowe oleje mogą zmienić się w cichych zabójców.

Tłuszcze trans to izomery powstałe w wyniku uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych. Same oleje roślinne są zdrowe, ale proces chemicznej obróbki powoduje, że zmieniają się ich właściwości i działanie na nasz organizm.

Utwardzanie przeprowadza się w celu zmiany konsystencji olejów z płynnej na stałą oraz zwiększenia ich trwałości (oleje roślinne są bardzo wrażliwe na światło i temperaturę). Tłuszcze trans są tanie, łatwo je przechowywać, zwiększają również walory smakowe produktów.

Skutki zdrowotne ich spożycia zostały potwierdzone wieloma naukowymi badaniami. Tłuszcze trans są wyjątkowo niebezpieczne, a konsekwencje, których możemy się spodziewać to m.in:

  • podwyższenie poziomu „złego” i obniżenie stężenia „dobrego” cholesterolu oraz zwiększenie stężenia trójglicerydów, a co za tym idzie – wzrost ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego (miażdżycy, choroby niedokrwiennej, zawału serca) i udaru mózgu;
  • zwiększenie masy ciała i przyrost tkanki tłuszczowej, przede wszystkim trzewnej (wewnątrzbrzusznej);
  • zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę (insulinooporność) – większe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II;
  • obniżenie płodności (zaburzenia owulacji i zwiększenie ryzyka rozwoju endometriozy u kobiet, zmniejszenie ilości plemników u mężczyzn);
  • zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów (zwłaszcza jelita, prostaty i piersi);
  • spadek odporności.

Gdzie znajdziemy tłuszcze trans? Lista przykładowych produktów:

  • twarde margaryny w kostkach;
  • pączki, faworki, frytki (są smażone na tłuszczach używanych wielokrotnie);
  • serki do smarowania, śmietanki do kawy w proszku;
  • słone przekąski (krakersy, paluszki, chipsy, chrupki);
  • torty, ciastka, wafelki, herbatniki, biszkopty, produkty czekoladowe;
  • zupy i sosy w proszku.

W Polsce producenci nie mają obowiązku informowania o zawartości tłuszczów trans na opakowaniach swoich produktów. Co prawda są zobowiązani do podawania zawartości tłuszczu ogółem, ale tylko kwasów nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych i cholesterolu (tłuszczów trans już nie). Dlatego będąc w sklepie, czytaj etykiety i nie kupuj produktów, które mają w składzie: „uwodorniony”, „częściowo uwodorniony” lub „utwardzony”. Im wyższą pozycję na liście zajmują te związki, tym wyższa ich zawartość w produkcie.

Reklamy

Gdzie można mnie znaleźć?

Zapraszam Państwa do skorzystania z mojej oferty terapeutycznej. Oferuję nie tylko wsparcie psychodietetyczne, ale również psychologiczne i seksuologiczne. Można znaleźć mnie w Głogówku (woj. opolskie), niedaleko Kędzierzyna-Koźla, Prudnika, Krapkowic i Głubczyc.

http://www.slomka.org/

Odżywcze transformacje…

…czyli mała ściąga ze zdrowszych zamienników i krótkie uzasadnienie.

Schudnąć można jedząc mniej lub… jedząc lżej. W lewej kolumnie tabeli przedstawiłam produkty, których wartość odżywcza jest wątpliwa lub są prawdziwym siedliskiej pustych kalorii. Warto zapoznać się z listą zdrowszych i lżejszych alternatyw – już małe modyfikacje w menu mogą zainicjować wielką metamorfozę!

tabela

Bomby z (nie tak bardzo) opóźnionym zapłonem.

Dziś kilka wariacji na temat zabójców wymarzonej wagi (i w wielu wypadkach – również zdrowia…) Niektóre z opisanych niżej produktów pewnie będą dużym zaskoczeniem.

Czas zatem przyznać medale 😉

Jeśli chodzi o wartość energetyczną – prym wiodą oczywiście dania typu fast-food. Na szczycie listy plasuje się kebab w bułce (878 kcal/szt.) – żeby go spalić potrzeba przynajmniej 2-godzinnej jazdy na rowerze… Niewiele lepsza jest zapiekanka z pieczarkami i serem (867 kcal/szt.), hamburger tradycyjny (832 kcal/szt.), pizza (740kcal w 2 kawałkach), skrzydełka z KFC (620 kcal/5 szt.), tosty (572 kcal/1 sztuka), tortilla z kurczakiem (530 kcal/szt. – jest to najbardziej kaloryczne danie w ofercie McD!) i frytki (470 kcal/duża porcja).

Jedna bagietka z masłem czosnkowym to aż 557 kcal.

Wśród słonych przekąsek rekordzistami są solone orzeszki ziemne – małe opakowanie (150g.) to prawie 1000 kcal. Mistrzami wagi ciężkiej są też tradycyjne chipsy (524 kcal/100g.). Chipsy pieczone bez tłuszczu są uboższe jedynie o 100 kcal (dla porównania – godzina intensywnych ćwiczeń na siłowni pozwoli nam spalić 1 paczkę…).

Zdradliwe bywają również wędliny. Jedna cienka parówka to aż 171 kcal, a plaster wędzonego boczku – 50 kcal.

Sery także nie należą do produktów, które pomogą nam w walce o tytuł miss fitness. 100g parmezanu to 452 kcal; sera mascarpone – 394, żółtego – 380, gorgonzola – 356, a pleśniowego – 329.

Czym posmarować chleb? Na pewno nie masłem orzechowym ani Nutellą! Jedna łyżka to aż 140 kcal. Te słodkie mazidła przebijają nawet smalec (1 łyżka – 110 kcal).

Wśród dań obiadowych powinniśmy wystrzegać się przede wszystkim placków ziemniaczanych – dwie sztuki to aż 740 kcal! Jeśli dołożymy do nich śmietanę i cukier – ich wartość energetyczna przekroczy 1000 kcal. 10 pierogów ruskich to 872 kcal, jeden placek po węgiersku – 725 kcal, porcja kaszy manny na mleku 2% – 700 kcal, 1 średni filet z piersi kurczaka w panierce – 643 kcal, 2 krokiety z mięsem lub kapustą – 636 kcal, porcja spaghetti lub makaronu ze szpinakiem – 584 kcal, a 5 pyz ziemniaczanych z mięsem bez tłuszczu to ponad 500 kcal (dokładnie tyle spalimy w trakcie godzinnego aerobiku…).

Ciasta i słodycze to rarytasy, które również powinniśmy spożywać w ograniczonych ilościach. Mistrzem kalorycznej perfidii jest kawałek tortu czekoladowego lub kokosowego (650 kcal). Nieco lepiej wygląda sytuacja w przypadku tortu kawowego i orzechowego (1 kawałek – 500 kcal).

Wśród pozostałych wypieków prym wiedzie chałka (866 kcal/sztuka), sernik (592 kcal/kawałek), makowiec (569 kcal), wuzetka (512 kcal), ciasto drożdżowe z owocami (460 kcal) i pączek (420 kcal/szt.). Porcja bitej śmietany z rodzynkami to aż 800 kcal (2 godziny gry w badmintona…)

Jeśli chodzi o słodycze, to w przeliczeniu na 100g. produktu najbardziej niebezpieczne dla naszej wagi są: Rafaello (623 kcal), Ferrero Rocher (573), Kinder Bueno (571), nadziewane pralinki (570), Tiki-Taki (565), batony Kinder Czekolada (564), Duplo (548), wafelki w czekoladzie (545), Michaszki (542), batony 3-bit (530) i Knoppers (528).

Orzechy – choć zaliczane do jednych z najzdrowszych przekąsek – również powinny być zjadane z umiarem. 100g orzechów makadamia to aż 718 kcal! Podobnie wygląda sytuacja w przypadku orzechów piniowych (673), brazylijskich i włoskich (646), orzechów laskowych (628 kcal), ziemnych (603) i pistacji (589). Najmniej kaloryczne są migdały (572) i nerkowce (553).

Wśród napojów prym wiedzie herbatka przyrządzona z granulatu – jedna szklanka to aż 943 kcal (dwie i pół godziny pływania…)! Dla porównania – szklanka tradycyjnej Coca-coli to „jedynie” 101 kcal.

*Średnie dobowe zapotrzebowanie energetyczne wynosi: 2000 kcal dla kobiet; 2500 dla mężczyzn; 1600 kcal dla dzieci 5-letnich (wskaźniki te podlegają wahaniom ze względu na wiek, stan zdrowia i stopień aktywności fizycznej).

Śniadanie – klucz do sukcesu?

Któż z nas nie słyszał powiedzenia „śniadanie jak król, obiad jak sługa, kolacja jak żebrak”…? Niemal na każdym kroku można spotkać się z twierdzeniem, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Ale czy tak naprawdę zastanawialiśmy się, dlaczego?

Wyobraźmy sobie, co dzieje się z naszym organizmem po wielu godzinach snu… Ciało – pozbawione przed dłuższy czas dostępu do składników odżywczych z jedzenia – zaczyna oszczędzać energię, przełączając się na „tryb przetrwania”, ponieważ nie wie, kiedy tak naprawdę dostarczymy mu kolejnej porcji pożywienia.

Taki „tryb oszczędzania” będzie utrzymywany aż do momentu, w którym zjemy śniadanie – wtedy damy swojemu ciału do zrozumienia, że jedzenia jest pod dostatkiem i może podkręcić metabolizm. Właśnie dlatego osoby, które regularnie jadają śniadania – spalają większą ilość kalorii, mają więcej energii i lepsze samopoczucie. Nie muszą też martwić się, że poranny posiłek zaszkodzi ich wadze. Po kilku godzinach nocnej głodówki organizm skrupulatnie wykorzysta dostarczone kalorie i substancje pokarmowe na pokrycie poniesionych w nocy strat.

Zastanówmy się teraz, co zadzieje się z naszym ciałem, gdy mimo wszystko będziemy kontynuować dzień z pustym żołądkiem. Przede wszystkim – nie damy organizmowi bodźca do tego, by mógł wyjść z „trybu oszczędzania”, więc tempo metabolizmu będzie systematycznie spadać. Niski poziom glukozy we krwi zaowocuje fizycznym osłabieniem i pogorszeniem koncentracji. W pustym żołądku dojdzie do nadmiernego wydzielania kwasów, co podrażni śluzówkę i może stać się przyczyną wrzodów. W pewnym momencie nasze ciało tak silnie zacznie domagać się pokarmu, że sięgniemy po posiłek, który niekoniecznie będzie dla nas najzdrowszy, ale pozwoli szybko i skutecznie zaspokoić głód (zwykle jest to coś słodkiego i tłustego – pączek, rogalik z czekoladą, baton…). Takie pożywienie prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, jednakże po niedługim czasie powoduje także gwałtowny jej spadek, co oznacza kolejny napad wilczego apetytu (jest to tzw. huśtawka glikemiczna). I tak koło się zamyka… Na niedomiar złego – wiele z tych przyswojonych kalorii organizm zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej, gdyż będzie ukierunkowany na „robienie zapasów”, zamiast na bieżąco zużywać energię.

W tym momencie warto przytoczyć wyniki ciekawego eksperymentu, przeprowadzonego przez amerykańskich naukowców. Podzielili oni badanych na 2 grupy, z których obie spożywały dokładnie tyle pożywienia, ile wystarczało, by pokryć ich zapotrzebowanie energetyczne. Pierwsza grupa zjadała całą swoją porcję kalorii rano (w postaci obfitego śniadania), zaś druga – wieczorem. Jak się okazało – badani z grupy „porannej” stracili na wadze; zaś osoby, które jadały wieczorami – zyskały dodatkowe kilogramy. Klucz do rozwiązania tej zagadki nie tkwi więc w ilości spożytych kalorii, ale w ich rozsądnym rozdzieleniu na poszczególne posiłki. Im wcześniej jemy, tym bardziej organizm nastawiony jest na spalanie dostarczonej mu energii, natomiast im później –  tym większa tendencja do magazynowania, a więc do odkładania tkanki tłuszczowej.

W teorii wszystko wygląda klarownie, jednakże jak się okazuje – co piąty Polak nie je śniadań. Większość z nich argumentuje swoje postępowanie faktem, że rano nie odczuwają głodu i nie potrafią zmusić się do jedzenia. Jest to jak najbardziej zrozumiałe – wiele osób funduje sobie obfitą kolację, która ledwie nadtrawiona przez uśpione organy zalega godzinami w wilgotnym i ciepłym przewodzie pokarmowym, a bakterie powodują jej fermentację i gnicie, co prowadzi do wzdęć i uczucia pełności… Nie brzmi apetycznie, prawda? Ale utrwalone nawyki żywieniowe dają o sobie znać i stają się skuteczną blokadą. Warto jednak ją przełamać, bo już po ok. dwóch tygodniach regularnego jedzenia śniadań organizm przywyknie do nowych zwyczajów – znów rankiem powróci apetyt, a zmniejszy się odczucie głodu wieczorem.

Jeśli mimo wszystko nie potraficie zmusić się do zjedzenia tradycyjnego śniadania, ponieważ czujecie, że rano nic nie przejdzie Wam przez gardło – możecie przygotować smaczny koktajl na bazie mleka/jogurtu, świeżych owoców, ziaren zbóż i orzechów. Taki posiłek nie tylko łatwiej będzie skonsumować, ale również zapewni on energię na długie godziny. A z każdym kolejnym dniem będzie łatwiej…

Smacznego!

Nadwaga jako skutek choroby…

Powszechnie wiadomo, że duża nadwaga prowadzi do wielu niebezpiecznych dla życia schorzeń (cukrzyca, zmiany miażdżycowe, zwyrodnienia stawów itd.). Bywa jednak odwrotnie – problemy ze zdrowiem sprawiają, że waga skacze w górę – pomimo stosowania rygorystycznej diety i ćwiczeń fizycznych. Wtedy bez leczenia choroby podstawowej trudno osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty.

W artykule tym chciałabym dokonać przeglądu najczęstszych zaburzeń i chorób, których skutkiem może być wzrost masy ciała (mówimy wtedy o otyłości wtórnej).

Niedoczynność tarczycy – stosunkowo częsta choroba endokrynologiczna, która prowadzi do spowolnienia procesów metabolicznych i przyrostu masy ciała. Innymi niepokojącymi objawami niedoczynności tarczycy są: uczucie zmęczenia i senności, depresyjny nastrój, zaburzenia pamięci i koncentracji, przewlekłe zaparcia, sucha i blada skóra, łamliwe włosy, zaburzenia miesiączkowania. Jeśli zaobserwujecie u siebie większość z wymienionych symptomów – warto zwrócić się do lekarza z prośbą o skierowanie na badania krwi lub USG tarczycy.

Zespół Cushinga – schorzenie związane z podwyższonym poziomem kortyzolu w surowicy krwi. Jego przyczyną jest zwykle długotrwałe przyjmowanie sterydów, stosowanych w celu leczeniu innych chorób (astmy, reumatoidalnego zapalenia stawów itd.). Zespół ten objawia się przede wszystkim przyrostem tkanki tłuszczowej, która gromadzi się w charakterystycznych miejscach – na karku, w okolicach nadobojczykowych, na twarzy i tułowiu. Kończyny zwykle pozostają szczupłe. Objawami towarzyszącymi są: purpurowoczerwone rozstępy, trądzik, zaburzenia miesiączkowania, nadciśnienie tętnicze, trudności ze snem, chwiejność emocjonalna. W celu wykrycia tego schorzenia wystarczy zazwyczaj określenie stężenia kortyzolu we krwi oraz USG jamy brzusznej z oceną nadnerczy.

Zespół policystycznych jajników – zaburzenie endokrynne, które dotyka nawet 15% kobiet w okresie rozrodczym. Rozwija się, gdy jajniki są nadmiernie stymulowane przez męskie hormony płciowe; co prowadzi do ich przerostu i zatrzymania owulacji. Niepokojącymi objawami, które mogą sugerować ten zespół są m.in.: trudności z zajściem w ciążę, nieregularne i rzadkie miesiączki, które mogą być równocześnie bardzo obfite i bolesne, nadmierne owłosienie ciała, przetłuszczające się włosy i skóra, trądzik oraz skłonności do tycia – szczególnie w dolnej części tułowia. Schorzenie to można zdiagnozować dzięki oznaczeniu poziomu androgenów we krwi oraz badaniu USG.

Skutki uboczne zażywanych leków – przyjmowanie niektórych leków, m.in. przeciwdepresyjnych, przeciwpsychotycznych, przeciwpadaczkowych, przeciwalergicznych, przeciwcukrzycowych, przeciwnadciśnieniowych, sterydów, a nawet leków hormonalnych starej generacji może zaowocować przyrostem wagi. Jeśli zauważycie u siebie taki efekt – warto zapoznać się z treścią ulotki i zwrócić do lekarza o poradę – zazwyczaj można znaleźć inne skuteczne farmaceutyki, które będą znacznie lepiej tolerowane.

Gdy przychodzi ochota na coś słodkiego…

Ewa już piąty dzień była na diecie – jadła wyłącznie chude mięso i nabiał, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. Pierwsze dni zniosła dzielnie. Gdy zaczynała odczuwać głód – wypijała szklankę wody, co pozwalało na chwilę uspokoić żołądek. Piątego dnia Ewie od rana towarzyszyła ogromna ochota na coś słodkiego – koleżanka z pracy miała urodziny i poczęstowała wszystkich kawałkiem sernika, jednak Ewa odmówiła. Kolejnych kilka godzin było katorgą – kobieta nie myślała już o niczym innym, niż o soczystym, rozpływającym się w ustach kawałku ciasta. Gdy wracała do domu, kręciło jej się w głowie, miała wrażenie, że oszaleje, jeśli za chwilę nie sięgnie po coś słodkiego. Ewa wstąpiła do pobliskiego sklepu, gdzie kupiła kilka batoników i duże pudełko czekoladek. Już w drodze do domu zdążyła zjeść większość zakupionych produktów. Gdy otworzyła drzwi do mieszkania, ogarnęło ją ogromne poczucie złości, frustracji i żalu – kolejny raz nie udało jej się wytrwać w postanowieniu. Ze łzami w oczach, Ewa dokończyła rozpoczęte w drodze pudełko czekoladek…

Dla wielu osób będących na diecie jest to zjawisko nieuniknione – po wielu dniach wyrzeczeń ich ciało zaczyna domagać się (zwykle solidnej) dawki cukru… Czasem napięcie jest tak silne, że prowadzi do „pójścia na całość” – zanim sygnał o wzroście poziomu glukozy dotrze do mózgu, okazuje się , że spałaszowaliśmy już całkiem pokaźną ilość smakołyków. Takie zachowanie nasila poczucie bezsilności i bardzo często jest powodem porzucenia diety – w myśl zasady: „znowu mi się nie powiodło, jestem do niczego”… Warto więc przygotować się na kilka trudności, które mogą stanąć nam na drodze do idealnej sylwetki.

Po pierwsze – trzeba zawczasu pomyśleć o mniej tuczących przekąskach, które przydadzą się w awaryjnych sytuacjach. Chciałabym zaproponować kilka propozycji.  Jedną z nich jest ptasie mleczko domowej roboty (miksujemy owocową galaretkę z chudym mlekiem i wstawiamy do lodówki). O wiele łatwiej będzie nam odroczyć pokusę sięgnięcia po tuczący batonik, gdy będzie nam towarzyszyć świadomość, że w lodówce czeka na nas smakowity dietetyczny deser.

Dobrym, stosunkowo mało kalorycznym deserem jest również kisiel  (ok. 50kcal w 100g), który możemy połączyć z jogurtem naturalnym i świeżymi owocami. Taka kompozycja nie tylko pozwoli zaspokoić głód, ale również dostarczy wielu cennych składników odżywczych.

Inną propozycją są suszone owoce (jabłka, banany, morele, żurawina), które możemy nosić przy sobie na wypadek nieoczekiwanej zachcianki. Pomimo iż suszone owoce są dość kaloryczne, to zawierają również wiele witamin i błonnika, więc są o wiele zdrowszą alternatywą niż pudełko czekoladek.

Bardzo dobrym zamiennikiem słodyczy jest ciemna czekolada. Jej wartość kaloryczna jest niższa niż czekolad mlecznych lub nadziewanych, a dodatkowo ma niższy indeks glikemiczny, więc nie będzie powodowała drastycznych zmian w poziomie glukozy, które prowadzą do napadów głodu. Nawet jeśli początkowo smak gorzkiej czekolady nie wszystkim przypadnie do gustu – jest to zwykle kwestia przyzwyczajenia.

Gdy jednak mimo wszystko zdarzy nam się „pofolgować sobie” i urządzić słodką ucztę – potraktujmy takie potknięcie jako chwilowe odstępstwo od planu, a nie powód do porzucenia diety. W ramach zrekompensowania sobie skutków – możemy opracować strategię działań „naprawczych”, które pozwolą spalić nadmiarowe kalorie (pójście na spacer, dodatkowe pół godziny ćwiczeń lub zjedzenie mniej obfitej kolacji). Kiedy pomyślimy w ten sposób – łatwiej będzie nam uspokoić wyrzuty sumienia i kontynuować dietę, zamiast rezygnować z planu i dochodzić do konkluzji: „teraz już po wszystkim i mogę sobie pofolgować, a w poniedziałek zaczynam od nowa…”